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什么是膳食纖維？

  膳食纖維被稱為人類的“第七大營(yíng)養(yǎng)素”。從科學(xué)的定義來(lái)講，膳食纖維是指植物中不能被人體消化利用的糖類物質(zhì)。它其實(shí)就是植物性食物中質(zhì)地較粗、不易咀嚼消化的部分，如糧食和水果的皮、蔬菜中的“筋”等。從人們眼里一無(wú)是處的“粗纖維”，到現(xiàn)在炙手可熱的“營(yíng)養(yǎng)圈明星”，它的重要性越來(lái)越被肯定。

膳食纖維根據(jù)在水中的溶劑性分為兩大類，即可溶性膳食纖維和不可溶性膳食纖維。

常見(jiàn)的可溶性膳食纖維:
  低聚半乳糖、低聚果糖、菊粉、聚葡萄糖、β-葡聚糖、抗性糊精、瓜爾膠、果膠等；
不溶性膳食纖維:
   纖維素、半纖維素、木質(zhì)素、殼聚糖、原果膠和植物蠟等。

  雖然膳食纖維不能被胃腸道消化吸收，也不能產(chǎn)生能量，但對(duì)人體健康至關(guān)重要。攝入足量膳食纖維，對(duì)人體多個(gè)器官具有一定的保護(hù)作用。每天攝入的膳食纖維每增加8g，冠心病的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)降低19%，2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)下降15%，結(jié)直腸癌風(fēng)險(xiǎn)下降8%，全因死亡風(fēng)險(xiǎn)下降7%。但調(diào)查顯示，我國(guó)居民膳食纖維的攝入量達(dá)標(biāo)的人不足5%。每天攝入25~29克膳食纖維能獲得較好的健康保護(hù)作用，攝入量越高，保護(hù)效果越好。

（一） 保護(hù)大腦
  研究發(fā)現(xiàn)，攝入足量的膳食纖維可減少腦部炎癥，有助延緩大腦功能衰退。膳食纖維還有益增強(qiáng)大腦與腸道的對(duì)話橋梁“腦腸軸”，刺激飽腹激素分泌，進(jìn)而減少能量攝入，防止暴飲暴食。

（二） 保護(hù)心臟
  可溶性膳食纖維質(zhì)地柔軟，可以幫助控制血脂水平，有利于預(yù)防心臟病等慢性疾病。一項(xiàng)長(zhǎng)達(dá)9年的研究顯示，心臟病患者增加膳食纖維攝入，存活幾率可提升25%。

（三）保護(hù)肝臟
  膳食纖維可減少胰島素分泌，從源頭上減少膽固醇合成。并且，膳食纖維及其降解物可影響膽固醇和脂肪在肝臟中的代謝，降低雌激素再吸收，這些都有助保護(hù)肝臟。

（四） 保護(hù)胃腸道
  膳食纖維可以說(shuō)是人體的“清潔工”。不溶性膳食纖維質(zhì)地較硬，能促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，預(yù)防便秘；可溶性膳食纖維可減少膽汁酸循環(huán)，進(jìn)而抑制胃腸道腫瘤的生長(zhǎng)。膳食纖維中的木質(zhì)素可直接吸收胃腸道中的潛在致癌物，改善腸道菌群，增加糞便體積，進(jìn)而減少致癌物累積。

（五） 保護(hù)胰腺
  膳食纖維有助減少和延遲碳水化合物消化，降低餐后血糖水平，改善胰島素敏感性。對(duì)8項(xiàng)研究的薈萃分析結(jié)果顯示，補(bǔ)足膳食纖維對(duì)保護(hù)胰腺、降低2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)具有重要作用。

（六） 有利于腸道益生菌的生長(zhǎng)
  水溶性膳食纖維被腸道細(xì)菌發(fā)酵后可以合成短鏈脂肪酸，它是孕育益生菌的溫床，短鏈脂肪酸還能調(diào)節(jié)腸道的PH值，更有利于益生菌的生長(zhǎng)。益生菌強(qiáng)大了，腸道里的有害菌就不能興風(fēng)作浪，腸道更加健康了。

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