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廣東金辛醫(yī)藥生物科技有限公司 / 夏季瘦身逆襲，正確瘦身指南請(qǐng)收好！每到夏日，大家就開始購買各種背心、短褲、裙子，但卻穿不出自己想要的效果... 那是因?yàn)檫^了一個(gè)冬天，自己的體重上漲咯~ 這個(gè)時(shí) 候我們就開始想起了，減肥！ 在減肥的過程中，大家會(huì)面臨著各種生理和心理上的挑戰(zhàn)，例如： 體重不減反增、無法堅(jiān)持自己的計(jì)劃，挫敗感強(qiáng)烈，又怪自己意志力不堅(jiān)定，還搞成身材焦慮、飲食失調(diào)等等... ...
減肥，無論是為了讓自己變得更好看能穿上喜歡的裙子，還是為了讓自己的身體更加健康，都是一件好事~ 那么我們今天就來談?wù)�，該如何看待減肥？哪些因素會(huì)影響我們控制體重？又有哪些方法，可以讓我們保持健康的身體狀態(tài)與如何正確的減肥。 如何看待減肥？ 減肥，是要在以身體健康目的為前提、正確、合理的減，這樣又不得不先說說肥胖對(duì)我們的危害了。 你知道嗎？肥胖不只是體型問題，更與多種疾病相關(guān)。 很多研究都已顯示，很多慢性病已開始纏上年輕人，特別是超重肥胖的人群。預(yù)防肥胖、保持健康體重，不僅能讓人更美，還能讓人更健康。 預(yù)防肥胖，首先要知道什么是肥胖，什么是健康體重。 一個(gè)人是不是肥胖，并不單純由體重說了算，目前最常用的一個(gè)指標(biāo)就是身體質(zhì)量指數(shù)（BMI）。BMI是國(guó)際上常用的衡量人體胖瘦程度以及是否健康的一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)，其計(jì)算公式為：BMI=體重÷身高2（體重單位：千克；身高單位：米。） 我國(guó)健康成年人（18～64歲）的BMI正常范圍是18.5～23.9，BMI≥24為超重，BMI≥28為肥胖。65歲以上老年人的體重和BMI可以略高。 兒童青少年可使用衛(wèi)生行業(yè)標(biāo)準(zhǔn)《學(xué)齡兒童青少年超重與肥胖篩查（WS/T 586—2018）》提供的不同性別、年齡的BMI判斷標(biāo)準(zhǔn)來判斷。 那么減肥又有哪些好處呢？（如下圖）
哪些因素會(huì)影響我們控制體重？
第一：基因 基因或者說是遺傳，比如我們的膚色在自己出生之前就已經(jīng)被決定一樣，我們的體重同樣會(huì)受到遺傳因素的影響，這一點(diǎn)并不難被發(fā)現(xiàn)，如果自己的家族當(dāng)中，肥胖的成員比較多，或者是自己的父母都比較胖，那么自己比較胖也是大概率的事情。但是，雖然遺傳因素?zé)o法避免，我們當(dāng)然也不能因此來責(zé)怪父母，即使自己有著肥胖的基因，但是它并不是導(dǎo)致自己肥胖的決定性因素，因?yàn)槲覀円廊豢梢酝ㄟ^飲食與運(yùn)動(dòng)的選擇來改變現(xiàn)狀，當(dāng)然， 這個(gè)過程中我們要付出更多的努力才可以，而這一點(diǎn)則是導(dǎo)致自己瘦不下來的主要原因。 第二：新陳代謝 新陳代謝是指身體內(nèi)發(fā)生的維持生命所必需的化學(xué)過程，當(dāng)然，新陳代謝會(huì)受到很多因素的影響，比如遺傳、年齡、疾病、激素水平、壓力等。當(dāng)我們?cè)跍p肥過程中，提高更多的是自己的基礎(chǔ)代謝（是指在靜態(tài)的情況下，要維持生命持續(xù)進(jìn)行所需的最低熱量），而基礎(chǔ)代謝也總是會(huì)成為我們不能減肥成功的理由之一。例如：隨著年齡的增長(zhǎng)，基礎(chǔ)代謝就會(huì)降低，此時(shí)熱量消耗就會(huì)減少，自己則更傾向于變胖。但是，這同樣不能成為我們變胖的理由，因?yàn)槲覀兺耆梢酝ㄟ^增加運(yùn)動(dòng)量或者是適當(dāng)減少熱量來適應(yīng)基礎(chǔ)代謝的變化。另外，隨著年齡的增長(zhǎng)，肌肉量的下降也是導(dǎo)致基礎(chǔ)代謝降低的原因之一，比如同樣體重與同樣年齡的兩個(gè)人，但是他們的肌肉量卻不相同，肌肉量較多的那個(gè)就會(huì)更容易地控制體重。所以，進(jìn)行適當(dāng)?shù)牧α坑?xùn)練，讓自己保持一定的肌肉量有助于促進(jìn)基礎(chǔ)代謝，這一點(diǎn)隨著年齡的增長(zhǎng)更重要。 第三：年齡 在面對(duì)年齡與體重的關(guān)系之時(shí)，我們會(huì)發(fā)現(xiàn)（或者是刻意去發(fā)現(xiàn)）對(duì)于多數(shù)人來講，年齡與體重似乎有著正相關(guān)的關(guān)系，也就是隨著年齡的增長(zhǎng)自己會(huì)變胖似乎是一件不可避免的事情，然而，年齡并不是導(dǎo)致自己變胖的主要因素，而是會(huì)受到以下2點(diǎn)原因的影響：隨著年齡的增長(zhǎng)，身體成分與基礎(chǔ)代謝都會(huì)發(fā)生變化，這些變化讓變胖成為可能；隨著年齡的增長(zhǎng)，我們所要面臨的問題就會(huì)增多，比如成年以后要去學(xué)習(xí)工作，照顧家庭，此時(shí)我們對(duì)于自己的關(guān)注度就會(huì)減少，這些因素都會(huì)導(dǎo)致自己的運(yùn)動(dòng)量減少，這就意味著日常熱量消耗減少，所以這也是自己變胖的原因之一。 隨著年齡的增長(zhǎng)，我們的關(guān)注點(diǎn)會(huì)發(fā)生變化，比如相對(duì)于自己的體型，我們或許更為關(guān)注自己的健康，這一點(diǎn)年齡越大越明顯，因?yàn)榻】惦m然與體重有一定的關(guān)系，但是卻不僅僅表現(xiàn)在體重上面，自己變胖一些也不意味著健康就會(huì)受到影響。也就是說，我們對(duì)于自己體重與身材的關(guān)注會(huì)因?yàn)槟挲g的增長(zhǎng)而發(fā)生變化，這種有著目的性的變化，會(huì)導(dǎo)致我們放棄對(duì)于身材與體重的管理，此時(shí)就會(huì)有一種隨著年齡增加而變胖的趨勢(shì)，并且在中年以后會(huì)更加明顯。 第四：情緒化進(jìn)食 說到進(jìn)食，從減肥的角度來看，需要做到的就是合理有效的飲食控制，其目的就是限制總體熱量的攝入。但是當(dāng)我們限制飲食之時(shí)，就要會(huì)面對(duì)饑餓感。但是饑餓感不僅包括生理饑餓，還包括心理饑餓，如果這兩者不能正確區(qū)分，那么，導(dǎo)致熱量攝入過多也是大概率的事情，哪怕是自己有意識(shí)去控制。事實(shí)上，對(duì)于一部分朋友來講，進(jìn)食能給自己帶來滿足感，他們會(huì)通過進(jìn)食的方式來緩解壓力，這種行為就是我們所說的情緒化進(jìn)食，他們不是在餓了之后才會(huì)吃東西，而只是自己想吃，如此一來，就會(huì)導(dǎo)致攝入過多的熱量，從而轉(zhuǎn)化為額外的脂肪。因此，當(dāng)自己想要有效減肥而控制飲食之時(shí)，首先要搞清楚自己為什么要吃，是為了滿足生理上的饑餓感，還是為了滿足于心理所需，然后再對(duì)癥下藥，或者是調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)來限制總體熱量的攝入，或者是先擺脫心理性饑餓而總是想吃東西的困境。 如何健康正確的減肥？ 1、合理控制卡路里攝入，避免過度節(jié)食，這樣會(huì)導(dǎo)致身體營(yíng)養(yǎng)不良。 每天的熱量攝入要低于身體總代謝值，但是不能低于基礎(chǔ)代謝值。一個(gè)人的基礎(chǔ)代謝值在1100大卡-1500大卡，我們的熱量攝入要保持在這個(gè)水平以上，才能保證身體的基礎(chǔ)運(yùn)轉(zhuǎn)去，讓你健康地瘦下來。 2、飲食方面我們不能過于單一，只吃蔬菜水果的行為是不可取的。 我們要科學(xué)補(bǔ)充各種食材，碳水：蛋白質(zhì)：脂肪的比例為5:3:2是公認(rèn)的健身餐搭配。 我們?nèi)鸵a(bǔ)充各種優(yōu)質(zhì)主食、高蛋白低脂肪的魚肉、蛋類、奶制品、瘦肉，高纖維的白菜、甘藍(lán)、西藍(lán)花、生菜、冬瓜、芹菜、苦瓜等食物，以及各種菌菇類等。 3、養(yǎng)成健康的飲食習(xí)慣，三餐要規(guī)律，不要跳過任何一餐，飯吃八分飽即可。 早餐吃得好，午餐八分飽，晚上要吃得少，早點(diǎn)吃，睡前4小時(shí)不進(jìn)食，避開宵夜，才能更快瘦下來。 4、一定要邁開腿動(dòng)起來，才能提升身體的活動(dòng)代謝。 健身的時(shí)候，我們不能以流汗量去衡量減肥速度，汗水并不是脂肪的眼淚。不同季節(jié)健身，流汗量是不同的，比如冬天慢跑1小時(shí)流汗量會(huì)比較少，而夏天慢跑1小時(shí)流汗量會(huì)比較多。 但是，無論是哪個(gè)季節(jié)，跑步1小時(shí)的燃脂效果都是一樣的。因此，我們要做到的是每天堅(jiān)持健身鍛煉，每次不低于40分鐘才能提升燃脂效率，達(dá)到減肥的效果。 5、為了避免減肥后身材復(fù)胖，提升減肥成功率，我們還需要加入抗阻力訓(xùn)練來鍛煉肌肉，預(yù)防肌肉流失，這樣可以打造一副真正的易瘦體質(zhì)。 新手剛開始力量訓(xùn)練的時(shí)候，可以從一些復(fù)合動(dòng)作比如： 俯臥撐、引體向上、深蹲、弓步蹲、平板支撐等動(dòng)作來強(qiáng)化身體肌群，這樣可以提升身體基礎(chǔ)代謝值，瘦下來后身材比例也會(huì)更加好看，不會(huì)過于干癟。 |
